Лучшие источники железа
Железо является одним из ключевых элементов, необходимых для нормального функционирования организма. Оно играет важную роль в формировании гемоглобина, участвует в процессе кроветворения и поддерживает иммунную систему. Недостаток этого элемента может привести к развитию железодефицитной анемии, которая проявляется в виде малокровия. Внешные симптомы этого состояния включают бледность кожи, усталость, ухудшение концентрации, а также ломкость волос и ногтей.
В организме человека железо не синтезируется самостоятельно, поэтому его необходимо получать из пищи.
Продукты, богатые железом, известны человечеству на протяжении долгого времени. Например, гематоген. Однако речь идет не о современных сладких батончиках и плитках, а о первоначальном препарате.
Первый гематоген был разработан в Швейцарии в 1890 году. Это была вязкая сладкая смесь, созданная на основе бычьей крови и яичного желтка.
С тех пор прошло много лет, но ученые единодушны в своем мнении: гемное железо, содержащееся в продуктах животного происхождения, усваивается наиболее эффективно – на 20-35%. В то время как железо, присутствующее в растительной пище, имеет низкую биодоступность – всего 2–6%. Уровень усвоения железа из морепродуктов немного выше – около 10%.
Врачи отмечают, что поддержание нормального уровня железа в организме является важным аспектом здоровья. Среди недорогих продуктов, богатых этим минералом, выделяются несколько, которые могут помочь в этом. Первым на ум приходит гречка — она не только доступна, но и содержит значительное количество железа. Также стоит обратить внимание на чечевицу, которая является отличным источником растительного белка и железа. Шпинат, несмотря на свою низкую стоимость, также богат этим элементом и может быть легко добавлен в различные блюда. Не стоит забывать о печени, которая является одним из самых концентрированных источников железа, а также о семенах тыквы, которые можно использовать как перекус или добавлять в салаты. Врачи рекомендуют включать эти продукты в рацион, чтобы поддерживать уровень железа и предотвращать анемию.
Топ-5 продуктов
Продуктов с высоким содержанием железа много. Однако чаще всего врачи упоминают в качестве источников:
- печень;
- гречку;
- яичный желток;
- зеленые яблоки;
- говяжий язык.
| Продукт | Мг железа в 100 г | Усвояемость |
| Свиная печень | 17,9 | 20–35% |
| Яичный желток | 6,7 | 20–35% |
| Говяжий язык | 5 | 20–35% |
| Гречка | 6,7 | 2–6% |
| Зеленые яблоки | 9,4 | 2–6% |
Как можно заметить, некоторые продукты из списка имеют не слишком высокое содержание железа и низкую биодоступность. Однако подобраны они не случайно. Это одни из самых недорогих продуктов, которые хорошо дополняют друг друга и усиливают эффект от диеты. Но есть и альтернатива (см. ниже полную таблицу продуктов, повышающих гемоглобин).
Читайте также:
Суточные нормы железа
В организме человека в нормальных условиях содержится 3–4 грамма железа. Этот элемент активно используется в процессе жизнедеятельности и выводится через кожу и кишечник, поэтому его запасы необходимо регулярно восполнять.
Потребность в железе различается у взрослых и детей, а также значительно варьируется между мужчинами и женщинами. Это связано с особенностями женского организма, такими как менструальный цикл, беременность и период лактации. Кроме того, повышенное потребление железа требуется людям, перенесшим операции с потерей крови, а также донорам.
Необходимое количество железа для различных групп людей представлено в таблице:
| Группа | Возраст | Пол | Потребность в железе, мг в сутки |
| Дети | 0–3 мес. | не имеет значения | 4 |
| 4–6 мес. | 7 | ||
| 7 мес. – 7 лет | 10 | ||
| 7–11 лет | 12 | ||
| Подростки | 11–14 лет | девочки | 15 |
| мальчики | 12 | ||
| 14–18 лет | девушки | 18 | |
| юноши | 15 | ||
| Взрослые | 18–49 лет | женщины | 18 |
| мужчины | 10 | ||
| старше 50 лет | женщины | 10 | |
| мужчины | 10 | ||
| Беременные женщины | 30 мг | ||
| Кормящие матери | 25 мг | ||
| Доноры, люди со скрытым дефицитом железа | старше 18 лет | мужчины | 18–20 мг |
| женщины | 25–28 мг |
Многие люди отмечают, что недорогие продукты, богатые железом, могут стать отличным дополнением к рациону. Например, чечевица часто упоминается как доступный и питательный источник этого важного минерала. Она не только недорога, но и легко готовится, что делает её популярной среди студентов и занятых людей. Шпинат также получает положительные отзывы за свою универсальность и высокое содержание железа. Его можно добавлять в салаты, смузи или готовить на пару.
Фасоль, особенно черная и красная, часто хвалят за высокую питательную ценность и возможность использования в различных блюдах. Яйца, как еще один недорогой продукт, также упоминаются как хороший источник железа, особенно в желтках. Наконец, орехи и семена, такие как тыквенные семечки, становятся все более популярными благодаря своей питательной ценности и легкости в употреблении. Люди отмечают, что эти продукты не только помогают поддерживать уровень железа, но и разнообразят повседневное меню.
Продукты с высоким содержанием Fe
В специях содержится больше всего железа. К примеру, в 100 г тимьяна его целых 123 мг. Однако это не значит, что нужно есть приправы ложками. Прежде всего, рацион должен быть сбалансированным.
Продукты, поднимающие гемоглобин, – таблица:
| Продукт | Мг железа в 100 г |
| Тимьян сушеный | 123,6 |
| Базилик сушеный | 89,8 |
| Мята сушеная | 87,2 |
| Майоран сушеный | 82,7 |
| Белуга (мясо сушеное) | 72,3 |
| Тмин (семена) | 66,4 |
| Петрушка замороженная обезвоженная | 53,9 |
| Укроп сушеный | 48,8 |
| Морж (мясо сушеное) | 43 |
| Куркума молотая | 41,4 |
| Горчичный порошок | 40 |
| Баранья селезенка тушеная | 38,7 |
| Анис (семена) | 37 |
| Орехи (лещина) | 36 |
| Карри (порошок) | 29,6 |
| Овсянка быстрого приготовления (обогащенная) | 29,3 |
| Розмарин сушеный | 29,3 |
| Морские водоросли спирулина сухие | 28,5 |
| Моллюски венерка вареные | 28 |
| Селезенка свиная тушеная | 22,2 |
| Петрушка сушеная | 22 |
| Какао-порошок | 22 |
| Морские водоросли агар-агар сухие | 21,4 |
| Печень свиная тушеная | 17,9 |
| Легкие свиные тушеные | 16,4 |
| Моллюски (мидии) сырые | 16,2 |
| Кунжут (семена) | 16 |
| Какао тертое | 14,7 |
| Отруби пшеничные | 14 |
| Шоколад темный (70–85% какао) | 11,9 |
| Печень куриная, тушеная на медленном огне | 11,6 |
| Чечевица | 11,8 |
| Печень индюшачья, приготовленная на медленном огне | 10,7 |
| Мак | 10 |
| Осьминог вареный | 9,5 |
| Паштет говяжий | 7,5 |
| Семечки подсолнечные поджаренные | 6,8 |
| Желток куриного яйца | 6,7 |
| Гречка | 6,7 |
| Икра свекольная | 6,6 |
| Печень говяжья тушеная | 6,5 |
| Колбаса кровяная | 6,4 |
| Чернослив | 3,5 |
| Курага | 2,6 |
| Скумбрия запеченная | 1,5 |
Как есть продукты с железом, чтобы они усваивались?
Просто выбрать продукты, богатые железом, даже если они хорошо усваиваются, недостаточно. Чтобы этот элемент не прошел мимо, важно правильно готовить и употреблять пищу:
- Еду следует подвергать минимальной термической обработке. Долгое варение, жарка, запекание и консервация снижают уровень всех полезных веществ, включая железо.
- Блюда, содержащие железо, лучше есть отдельно от молочных продуктов, кофе и чая. Кальций и танин, содержащиеся в этих напитках, мешают усвоению железа, что может снизить его усвояемость до 74%.
- Рекомендуется сочетать железосодержащие блюда с кислыми овощами, фруктами, кефиром, соками, а также мясом и печенью. Для лучшего усвоения железа необходимы катализаторы – витамины С, А, В9, В12 и медь.
Также важно учитывать время приема пищи с железом. Для повышения уровня гемоглобина лучше всего употреблять такие продукты утром или днем натощак.
-
Читайте также:
Примерный рацион при анемии у взрослого
При железодефицитных состояниях назначают диетический стол №11. Примерное меню на день:
- Завтрак: яйцо всмятку, пудинг творожный запеченный с курагой, компот или сок.
- Завтрак №2: паштет говяжий.
- Обед: лапша на курином бульоне, винегрет, гуляш, каша гречневая рассыпчатая, фруктовый салат, компот или сок.
- Ужин: запеканка картофельная с отварным мясом, компот их сухофруктов.
Меню для беременных
Во время беременности важно увеличивать потребление не только железа, но и кальция. Для лучшего усвоения этих элементов рекомендуется разделять прием молочных и мясных продуктов.
Пример рациона:
- Завтрак: овсяная каша (обогащенная) на воде с медом и сухофруктами, какао-напиток с сахаром без добавления молока.
- Второй завтрак: зеленые яблоки, орехи или фруктовый салат на выбор.
- Обед: борщ на мясном бульоне, гуляш, картофельное пюре, яйцо всмятку, томатный сок.
- Полдник: творог со сметаной.
- Ужин: грибы в сметане с сыром, картофельное пюре, компот из сухофруктов.
- Второй ужин: йогурт.
Вопросы и ответы
Могут ли продукты восполнить дефицит железа в организме?
При анемии диета играет второстепенную роль. Состояние гипоксии не позволяет эффективно усваивать необходимый элемент из продуктов. Чтобы восполнить большой дефицит, пищу потребовалось бы есть килограммами. Диета эффективна в качестве профилактики, при скрытых дефицитах, которые не проявляются внешне или проявляются слабо.
Почему железо не усваивается?
Такое может происходить по разным причинам: заболевания желудочно-кишечного тракта (гастрит, язвенная болезнь), различные виды анемии, злоупотребление кофе и чаем, молочными продуктами, дефицит витамина С в организме и другие. Чтобы разобраться в вопросе, необходимо комплексное обследование состояния здоровья, анализ пищевого дневника.
Итак, железо – важный элемент для организма человека. Его недостаток приводит к железодефицитной анемии. Согласно последним данным ВОЗ, с заболеванием сталкивается 40% женщин в мире. В России 80% женского населения испытывает скрытый железодефицит. Женщинам особенно важно следить, чтобы в ежедневном рационе присутствовали продукты, в которых много железа. Прежде всего, это субпродукты и яичный желток. Полезно употреблять в пищу натуральный темный шоколад, моллюсков, спирулину. Меню зависит от достатка и вкусовых предпочтений.
https://youtube.com/watch?v=DASIc0mdbQg
Вопрос-ответ
Почему важно включать в рацион продукты, богатые железом?
Железо играет ключевую роль в организме, так как оно необходимо для производства гемоглобина, который отвечает за транспортировку кислорода в крови. Недостаток железа может привести к анемии, усталости и снижению иммунитета. Поэтому важно употреблять продукты, богатые этим минералом, особенно для людей с повышенной потребностью в железе, таких как беременные женщины и вегетарианцы.
Какие недорогие продукты содержат много железа?
Среди недорогих продуктов, богатых железом, можно выделить чечевицу, шпинат, фасоль, овсянку и семена тыквы. Эти продукты не только доступны по цене, но и могут быть легко добавлены в различные блюда, что делает их отличным выбором для поддержания уровня железа в организме.
Как лучше усваивается железо из пищи?
Железо из растительных источников усваивается хуже, чем из животных. Чтобы улучшить его усвоение, рекомендуется сочетать продукты, богатые железом, с источниками витамина C, такими как цитрусовые, перцы или брокколи. Это поможет организму лучше усваивать железо и повысит его уровень в крови.
Советы
СОВЕТ №1
Обратите внимание на сочетание продуктов. Железо лучше усваивается в присутствии витамина C, поэтому добавляйте к своим блюдам цитрусовые, перец или брокколи. Например, салат из шпината с апельсинами и орехами станет не только вкусным, но и полезным.
СОВЕТ №2
Избегайте употребления кофе и чая во время еды. Эти напитки содержат таннины, которые могут препятствовать усвоению железа. Лучше пить их между приемами пищи, чтобы не снижать уровень усвоения этого важного минерала.
СОВЕТ №3
Включайте в свой рацион разнообразные источники железа. Не ограничивайтесь только одним продуктом, а комбинируйте разные источники, такие как бобовые, орехи, семена и зеленые листовые овощи, чтобы обеспечить организм необходимым количеством этого элемента.
СОВЕТ №4
Следите за уровнем железа в организме. Если вы вегетарианец или веган, особенно важно контролировать уровень железа, так как растительные источники содержат неheme железо, которое усваивается хуже. Регулярные анализы крови помогут вам вовремя выявить недостаток и скорректировать рацион.
