Полезные и вредные продукты, богатые углеводами: как составить здоровый рацион?

Функции и виды углеводов в организме

Углеводы представляют собой соединения, которые формируются в процессе фотосинтеза в растительных тканях. В человеческом организме эти вещества преобразуются в глюкозу, которая служит основным источником энергии. Поэтому на низкоуглеводных диетах люди, стремящиеся к снижению веса, часто испытывают мышечную слабость, сонливость и апатию.

Несомненно, организм может получать энергию и из белков, и из жиров. Однако эти нутриенты в первую очередь выполняют структурные функции. Белки необходимы для формирования мышц, костей и соединительных тканей, в то время как жиры участвуют в терморегуляции, синтезе гормонов и поддержании работы внутренних органов. При низкоуглеводном питании организму приходится жертвовать основными функциями структурных элементов, особенно белков, чтобы обеспечить достаточное количество энергии.

Все углеводы можно разделить на два основных типа:

1. Простые. Эти углеводы, также известные как быстрые или моносахариды, состоят из одной молекулы. Они быстро усваиваются организмом и мгновенно повышают уровень сахара в крови. Моносахариды полезны для восстановления энергии после интенсивных физических нагрузок, например, после тренировок. Однако их избыток может привести к увеличению массы тела. К простым углеводам относятся глюкоза, фруктоза и галактоза.

2. Сложные. Эти углеводы, которые также называют медленными или дисахаридами, состоят из нескольких молекул и усваиваются организмом постепенно. Они надолго обеспечивают чувство сытости, высокую работоспособность и хорошее настроение. Диетологи рекомендуют, чтобы сложные углеводы составляли 70–80% от общего количества углеводов в рационе. К дисахаридам относятся крахмал, клетчатка (целлюлоза и пектин), мальтоза, лактоза и другие соединения.

Врачи подчеркивают важность сбалансированного потребления углеводов для поддержания здоровья. Полезные углеводы, содержащиеся в цельнозерновых продуктах, фруктах и овощах, обеспечивают организм необходимой энергией и клетчаткой, способствующей нормализации пищеварения. Врачи рекомендуют включать в рацион такие продукты, как овсянка, киноа и бобовые, которые не только насыщают, но и помогают контролировать уровень сахара в крови.

С другой стороны, врачи предостерегают от избыточного потребления простых углеводов, содержащихся в сладостях, белом хлебе и газированных напитках. Эти продукты могут привести к резким скачкам уровня сахара и, как следствие, к набору веса и развитию диабета. Для формирования здорового рациона важно выбирать углеводы с низким гликемическим индексом и сочетать их с белками и жирами, что способствует более длительному ощущению сытости и стабильному уровню энергии в течение дня.

Три золотых правила здорового питания. Не надо никаких диет.

Продукты с высоким содержанием сложных углеводов

Продукты, богатые углеводами-дисахаридами, составляют основу правильного питания. Однако такую пищу лучше употреблять в первой половине дня, чтобы не набрать вес.

Зерновые

Наибольшее количество углеводов можно найти в злаках, хлебе и макаронных изделиях. Эти продукты также содержат много белка, что делает их отличным источником энергии. Рекомендуется включать зерновые в свой завтрак как основное блюдо или использовать их в качестве гарнира.

Таблица 1. Зерновые продукты, богатые дисахаридами

Вопрос о полезных и вредных продуктах, богатых углеводами, вызывает много споров. Многие люди считают, что все углеводы вредны, однако это не так. Сложные углеводы, содержащиеся в цельнозерновых продуктах, бобовых и овощах, являются важным источником энергии и клетчатки. Они способствуют нормализации обмена веществ и поддерживают здоровье кишечника. В то же время простые углеводы, содержащиеся в сладостях и белом хлебе, могут привести к резким скачкам сахара в крови и набору веса.

Чтобы составить здоровый рацион, важно сбалансировать потребление углеводов. Рекомендуется отдавать предпочтение продуктам с низким гликемическим индексом, которые медленно усваиваются и обеспечивают длительное чувство сытости. Включение в рацион разнообразных источников углеводов поможет не только поддерживать уровень энергии, но и улучшить общее самочувствие.

Что есть на завтрак, обед и ужин? Правильный рацион питания и меню на день от нутрициолога

Овощи, фрукты и ягоды

Такая еда выступает источником клетчатки, крахмала и других дисахаридов. При этом она низкокалорийная. Хотя во фруктах также много фруктозы, поэтому ими не стоит злоупотреблять во время диеты.

Таблица 2. Плоды, в которых больше всего сложных углеводов

Бобовые, орехи и семена

Бобовые, помимо содержания дисахаридов, также являются отличным источником белка, в то время как орехи и семена богаты полезными ненасыщенными жирами. Эти продукты также насыщены множеством макро- и микроэлементов, таких как калий, магний, фосфор, железо, цинк, селен и хром. Однако стоит отметить, что бобовые, орехи и семена требуют длительного переваривания в организме, поэтому их рекомендуется употреблять в небольших количествах.

Таблица 3. Бобовые, орехи и семена с высоким содержанием сложных углеводов

Продукты с высоким содержанием простых углеводов

Большое количество моносахаридов в составе еще не говорит о том, что продукт вреден. Он может также содержать витамины, макро- и микроэлементы, клетчатку, антиоксиданты. Избегать стоит только рафинированной пищи – той, которая прошла серьезную промышленную обработку.

Кондитерские изделия и сладости

Классическим примером рафинированных продуктов, способствующих набору веса и развитию различных хронических заболеваний, являются сладости.

Вот перечень вредных продуктов, содержащих большое количество моносахаридов:

• сдобное печенье и пряники – 70–75 г;
• мармелад – 72 г;
• леденцы – 70 г;
• вафли с начинкой – 65–70 г;
• варенье и джемы – 65–70 г;
• шоколадные конфеты – 60–65 г;
• пирожные с кремом – 60–65 г;
• молочный шоколад – 55–58 г;
• бисквитные торты – 50–55 г;
• мороженое – 20–25 г.

К полезным сладостям, по мнению диетологов, можно отнести пчелиный мед (содержит 75 г углеводов), яблочные пастилу и зефир (75–80 г), халву (55 г), а также горький шоколад с содержанием какао не менее 70% (50 г). Если вы не придерживаетесь строгой диеты, то можете позволить себе небольшую порцию десерта каждый день.

Фастфуд и полуфабрикаты

Такая еда наиболее вредна для организма. Причем не столько из-за простых углеводов, сколько из-за животных насыщенных жиров, трансжиров, консервантов, усилителей вкуса. Регулярное употребление фастфуда и полуфабрикатов – почти 100% гарантия ожирения в будущем.

Больше всего моносахаридов содержится в следующих продуктах:

• лапше быстрого приготовления – 50–57 г;
• блинах из муки высшего сорта, пельменях, чебуреках – 25–28 г;
• бургерах – от 25 г;
• картошке фри – 23 г;
• пицце – 15–20 г.

Много «пустых» калорий можно найти и в сладких напитках, которыми запивают фастфуд. По количеству простых углеводов лидирует кока-кола – 10,6 г на 100 мл газировки.

Сухофрукты и некоторые фрукты

Сухофрукты представляют собой настоящий источник витаминов, макро- и микроэлементов. Они способствуют улучшению работы мозга, укрепляют защитные функции организма и помогают предотвратить запоры. Благодаря высокому содержанию простых углеводов, сухофрукты быстро наполняют организм энергией и могут помочь в борьбе с зависимостью от сахара.

Рекомендуем добавить в свой рацион следующие виды сухофруктов:

• сушеная вишня – 76 г;
• финики – 68 г;
• изюм – 66 г;
• чернослив – 58 г;
• курага – 56 г;
• сушеные яблоки и груши – 45–50 г.

Кроме того, значительное количество простых углеводов (фруктозы) содержится в некоторых свежих фруктах, таких как виноград, бананы и хурма. Однако чрезмерное употребление этих продуктов может привести к вздутию живота, а в долгосрочной перспективе – к увеличению веса.

Продукты, богатые углеводами: FAQ

Вопрос: Содержатся ли углеводы в пище животного происхождения?

Ответ: Да. Например, в молочных продуктах много лактозы, а в яичных желтках и куриной печени содержится гликоген.

Вопрос: Толстеют ли от сложных углеводов?

Ответ: Человек может набрать вес от любых нутриентов (жиров, простых и сложных углеводов, даже белков), если превышает суточную норму калорий. Однако продукты, богатые дисахаридами, вызывают длительное чувство сытости и помогают контролировать аппетит.

Таким образом, углеводы жизненно необходимы организму, и их количество нельзя резко ограничивать в рационе. Диетический эффект во многом зависит от самого человека. Если вы делаете в меню акцент на сложные углеводы, питаетесь разнообразно и следите за калорийностью, то не наберете вес. А возможно, даже похудеете и станете здоровее.

Что такое углеводы (в каких продуктах содержатся углеводы)

Вопрос-ответ

Какие углеводы считаются полезными для здоровья?

Полезные углеводы обычно содержатся в цельнозерновых продуктах, фруктах, овощах и бобовых. Они обеспечивают организм необходимой энергией, а также содержат витамины, минералы и клетчатку, что способствует улучшению пищеварения и поддержанию нормального уровня сахара в крови.

Как определить, какие углеводы вредны для рациона?

Вредные углеводы, как правило, содержатся в переработанных продуктах, таких как белый хлеб, сладости, газированные напитки и фастфуд. Эти продукты часто имеют высокий гликемический индекс и могут вызывать резкие скачки уровня сахара в крови, что приводит к увеличению веса и другим проблемам со здоровьем.

Как сбалансировать потребление углеводов в рационе?

Для сбалансированного потребления углеводов рекомендуется включать в рацион больше цельнозерновых продуктов, свежих фруктов и овощей, а также контролировать порции переработанных углеводов. Важно также сочетать углеводы с белками и жирами, чтобы замедлить усвоение и избежать резких колебаний уровня сахара в крови.

Советы

СОВЕТ №1

Изучите разницу между простыми и сложными углеводами. Простые углеводы, такие как сахар и белая мука, быстро усваиваются и могут вызывать резкие скачки уровня сахара в крови. Сложные углеводы, содержащиеся в цельнозерновых продуктах, бобовых и овощах, обеспечивают более стабильный уровень энергии и насыщение на длительное время.

СОВЕТ №2

Включайте в рацион больше клетчатки. Продукты, богатые клетчаткой, такие как овощи, фрукты и цельнозерновые продукты, не только способствуют улучшению пищеварения, но и помогают контролировать уровень сахара в крови, что делает их отличным выбором для здорового питания.

СОВЕТ №3

Старайтесь избегать переработанных углеводов. Продукты, такие как белый хлеб, сладости и фастфуд, часто содержат добавленные сахара и мало питательных веществ. Вместо этого выбирайте натуральные источники углеводов, такие как фрукты, овощи и цельные злаки.

СОВЕТ №4

Следите за размерами порций. Даже полезные углеводы могут привести к набору веса, если их употреблять в избытке. Используйте небольшие тарелки и контролируйте размеры порций, чтобы избежать переедания и поддерживать здоровый баланс в рационе.