Правильное питание – это недорого: пример меню из доступных продуктов

Стоимость правильного питания на неделю

Самый экономичный вариант правильного питания – это смешанный рацион, включающий продукты животного происхождения. Приобретая куриную грудку, яйца и творог, можно значительно сократить расходы на такие продукты, как чечевица, авокадо, киноа, маш и спирулина.

Примерный дневной рацион и его стоимость:

• 200 г мяса – 40–80 руб.;
• 100 г рыбы – 25–35 руб.;
• 1–3 яйца – 6–18 руб.;
• 600 г овощей – 40 руб.;
• 400 г фруктов – 40 руб.;
• 100 г орехов (сухофруктов, семян) – 25 руб.;
• 30 г меда – 10 руб.;
• 200 г круп в сухом виде – 10 руб.;
• 150 г бобовых в сухом виде – 15 руб.;
• 300 г кисломолочных продуктов – 30 руб.

В итоге, стоимость составляет 241–300 руб. в день, что в неделю обойдется в 1687–2100 руб., а в месяц – 6780–8400 руб. Учитывая, что многие тратят до 400 руб. в день на колбасы, сосиски, хлеб и кондитерские изделия, здоровое питание оказывается весьма доступным.

Меню может стать еще более экономичным, если приобретать продукты оптом, использовать акции и скидки, а также выбирать сезонные фрукты и овощи.

Врачи утверждают, что правильное питание не обязательно должно быть дорогим. Существует множество доступных продуктов, которые могут составить сбалансированное меню. Например, на завтрак можно приготовить овсянку с фруктами, что обеспечит организм необходимыми витаминами и клетчаткой. На обед подойдут гречка с тушеными овощами и куриное филе, что обеспечит белком и полезными микроэлементами. Ужин можно разнообразить запеченной рыбой с картофелем и салатом из свежих овощей. Врачи подчеркивают, что использование сезонных и местных продуктов помогает не только сэкономить, но и поддерживать здоровье. Правильное питание доступно каждому, если подойти к вопросу с умом.

Три золотых правила здорового питания. Не надо никаких диет.

Пример меню

На самом деле составить меню ПП из доступных продуктов несложно. По сути это те же фрукты, каши, рыба и мясо, которыми питается основная масса людей. Трудность состоит в том, чтобы приготовить из них диетические, но при этом вкусные и сытные блюда.

Правильное питание исключает:

• жарку и запекание в масле;
• использование большого количества специй, соли;
• сахар рекомендуется заменить стевией, фруктозой, медом;
• употребление кондитерских изделий, колбас, копченостей, солений, консервов, полуфабрикатов;
• использование покупных соусов;
• употребление газировок, алкоголя, большого количества кофе и черного чая.

Что же тогда есть? Предлагаем ознакомиться с примером меню на каждый день.

Понедельник

Прелесть сбалансированного питания заключается в том, что человек не испытывает голода и при этом не ощущает тяжести в желудке.

Углеводы, содержащиеся в злаках, обеспечивают длительный источник энергии. Рекомендуется употреблять каши и бобовые в первой половине дня или не позднее обеда.

• Завтрак: овсяный блин с творогом и медом, любой фрукт.
• Обед: борщ с говядиной, гороховое пюре, куриная котлета на пару, салат из капусты.
• Ужин: запеченная рыба с тушеными овощами.

Перекусы: небольшая горсть орехов и сухофруктов.

Напитки: кефир, компот из сухофруктов, чай.

Правильное питание не обязательно требует больших затрат. Многие люди уверены, что здоровая еда – это дорого, но на самом деле можно составить сбалансированное меню из доступных продуктов. Например, на завтрак можно приготовить овсянку с фруктами, используя недорогие яблоки или бананы. На обед подойдут гречка с тушеными овощами и куриное филе, которые легко найти в любом магазине. Ужин можно разнообразить запеченной рыбой с картофелем и салатом из свежих овощей. Закуски можно заменить на орехи или йогурт, что также не ударит по бюджету. Главное – планировать покупки и выбирать сезонные продукты, которые всегда дешевле. Правильное питание может быть доступным и вкусным, если подойти к этому с умом.

Я собрала ДЕШЕВУЮ ПП ПРОДУКТОВУЮ КОРЗИНУ😳

Вторник

При изучении меню не стоит пугаться незнакомых названий блюд. Большинство рецептов ПП простые. Например, овсяноблин – это блин из замоченой овсянки (отрубей), а гранола – хлопья, запеченные в духовке с орехами, семенами и медом.

• Завтрак: гречневая гранола с нежирным молоком, яблоко.
• Обед: фасолевый суп, овощной салат, кусочек цельнозернового хлеба.
• Ужин: куриное филе, салат из моркови и капусты.

Перекусы: йогурт, батончик-мюсли собственного приготовления.

Напитки: лимонад, чай, компот.

При правильном питании редко хочется чего-то сладкого и калорийного. Но если такое желание возникает, на помощь приходят ПП сладости – батончики-мюсли, конфеты с сухофруктами и орехами, пастила, мармелад, «Баунти».

Среда

Чем более разнообразным будет ваше меню, тем больше пользы оно принесет вашему здоровью. Рекомендуется каждый день готовить новые блюда. Использование мультиварки, суповарки и духовки значительно упрощает этот процесс. Вам не придется постоянно находиться у плиты и следить за приготовлением.

• Завтрак: смузи из фруктов, два тоста из цельнозернового хлеба.
• Обед: куриный суп с лапшой из твердых сортов пшеницы, перловая каша, салат из капусты и огурцов.
• Ужин: запеченные овощи, рыба на пару.

Перекусы: сырники с изюмом, банан.

Напитки: квас, травяной чай, кисель.

Четверг

К правильному питанию привыкаешь быстро, если на него переходит вся семья.

Поначалу здоровая еда может казаться безвкусной. Таков побочный эффект долгого употребления глутамата натрия – усилителя вкуса в специях и полуфабрикатах. Пройдет 1–3 недели, и рецепторы снова начнут различать оттенки вкусов в неприправленной еде.

• Завтрак: овсяная каша на воде с медом, сырник.
• Обед: гороховый суп-пюре, паровая котлета, овощной салат.
• Ужин: куриный рулет с клюквой.

Перекусы: печеное яблоко с орехами, творожная запеканка.

Напитки: имбирный чай, кисель, простокваша.

Пятница

Сбалансированное питание подразумевает регулярный прием пищи в одно и то же время, с интервалами в 3–4,5 часа. Ужин рекомендуется завершать до 19:00.

• Завтрак: овсяный блин с сыром и помидорами.
• Обед: овощной суп, гречневая каша с куриной отбивной, отварная свекла с нежирной сметаной.
• Ужин: нежирный творог с йогуртом и фруктами.

Перекусы: диетический мармелад, небольшая порция орехов.

Напитки: компот, чай, цикорий.

Суббота

Белки – важная составляющая рациона. Они расходуются на строение всех клеток в организме, дарят длительное насыщение. Спортсменам и тем, кто хочет похудеть, нужно есть больше белка – вместо 1,2 г на кг веса 1,4–1,8 г (35–50% от всего рациона). К белковым продуктам относятся мясо, рыба, яйца, бобовые, злаки, орехи. При этом потребление углеводов нужно уменьшить до 10–35%.

• Завтрак: белковый омлет из 3 яиц, тост с арахисовой пастой, любой фрукт.
• Обед: свекольник, картофельное пюре, запеченная рыба.
• Ужин: мясное суфле, запеченные овощи.

Перекусы: батончик-мюсли, йогурт.

Напитки: овощной сок, чай, компот.

Воскресенье

Здоровое питание обязательно включает жиры в количестве 30%. Их следует получать из таких источников, как орехи, рыба, отварное мясо, растительные масла и кисломолочные продукты.

Многие ошибочно считают, что для снижения веса необходимо исключить жиры из рациона. На самом деле, без жиров невозможно нормальное функционирование нервной и эндокринной систем, а также поддержание упругости кожи и здоровья суставов. Вредными являются трансжиры, которые можно встретить в маргарине, кондитерских изделиях, майонезе, чипсах и полуфабрикатах.

• Завтрак: нежирный творог с фруктами и йогуртом, цельнозерновой тост, чай.
• Обед: постные щи, гороховое пюре, куриные отбивные.
• Ужин: макароны из твердых сортов пшеницы с тертым сыром и отварными креветками.

Перекусы: отварные яйца, смузи.

Напитки: кефир, чай, сок.

Рецепты

Правильное питание не ограничивается кашами, отварным мясом и рыбой. Существует множество очень низкокалорийных, но при этом невероятно вкусных и сытных блюд. Приводим несколько таких рецептов.

Куриные отбивные

Куриная отбивная под аппетитной шубой – отличный пример доступного и вкусного блюда для правильного питания.

Ингредиенты:

• 600 г куриного филе;
• 5 помидоров;
• 1 луковица;
• 4 ст. ложки несладкого йогурта;
• 100 г сыра российского;
• щепотка соли и перца.

Приготовление:

1. Нарежьте филе на кусочки толщиной около 2 см.
2. Оберните их пленкой и аккуратно отбейте с обеих сторон.
3. Приправьте солью и перцем, затем намажьте йогуртом.
4. Оставьте мариноваться на 15 минут.
5. Нарежьте помидоры кружочками, а лук – кольцами.
6. Выложите овощи на отбивные.
7. Сверху равномерно натрите сыр.
8. Запекайте в духовке в течение 20 минут.

Цельнозерновой хлеб

Магазинный хлеб – это быстрые углеводы. При правильном питании важно употреблять цельнозерновую выпечку с диетическими волокнами. Цельнозерновой хлеб не менее сытный и при этом гораздо более вкусный и полезный.

В рецепт входят:

• 2 ст. цельнозерновой муки;
• 1 ч. ложка соли;
• 1 ст. воды;
• 2 ч. ложки разрыхлителя;
• 0,5 ч. ложки сахара;
• 1 ч. ложка корицы;
• семечки подсолнечника, тыквы (обжаренные), семена льна, сухофрукты по вкусу.

Приготовление:

1. Смешать сухие ингредиенты.
2. Добавить стакан воды.
3. Вымесить тесто.
4. Положить на пергамент.
5. Выпекать 40 минут при 185 градусах.
6. Проверить готовность зубочисткой.

Конфеты «Баунти»

Могут ли сладости быть полезными? Да, и вот один из примеров!

Конфеты «Баунти» включают в себя:

• 30 г кокосовой стружки;
• 10 г меда;
• 20 г сухого коровьего молока;
• 3 ст. ложки обезжиренного молока;
• 15 г темного шоколада (с содержанием какао 70–85%).

Общая стоимость всех ингредиентов составляет всего 50 рублей: шоколад – 17 рублей, сухое молоко – 4 рубля, обезжиренное молоко – 5 рублей, мед – 3 рубля, кокосовая стружка – 21 рубль. Это очень экономично. Для сравнения: магазинный батончик весом 27,5 г стоит 35 рублей. А здесь мы получаем целых 4 конфеты.

Процесс приготовления:

1. Смешайте все ингредиенты, кроме шоколада.
2. Сформируйте 4 батончика.
3. Уберите в морозильник на 10 минут.
4. Растопите шоколад и полейте им кокосовую массу.
5. Верните в морозильник на 5 минут.
6. Приятного аппетита!

Смузи

Густой напиток с ягодами и фруктами очень напоминает по вкусу десерт. Составляющие:

• 300 мл йогурта;
• 150 г любых ягод и фруктов (можно замороженных);
• 1 ч. ложка меда;
• 2 листика мяты;
• щепотка корицы.

Как приготовить:

1. Выбрать самые красивые ягоды для украшения.
2. Остальные измельчить блендером.
3. Влить йогурт.
4. Включить блендер на 10 секунд.
5. Украсить отобранными ягодами и мятой.

Вопросы и ответы

Как долго следует придерживаться здорового питания для достижения похудения?

В среднем, при соблюдении принципов здорового питания, человек может терять около 0,5 кг избыточного веса каждую неделю. Основная цель правильного рациона заключается не только в снижении веса, но и в улучшении общего состояния здоровья и самочувствия. Здоровое питание – это не временная диета, а стиль жизни.

Необходимо ли учитывать калорийность продуктов и следить за балансом белков, жиров и углеводов?

Да, это ключевой аспект правильного питания. Новички могут воспользоваться специальными приложениями для смартфонов и онлайн-калькуляторами, которые помогут в этом процессе.

Предложенное меню на неделю является лишь примером здорового питания. Оно демонстрирует, что можно наслаждаться полезной пищей, не тратя при этом много денег. Не обязательно строго следовать этому меню. Рассчитайте нужное количество калорий и соотношение БЖУ, исходя из своего веса, образа жизни и поставленных целей. Затем выбирайте блюда, стараясь укладываться в заданные параметры. Это будет наиболее правильным подходом.

БЮДЖЕТНОЕ Меню на Неделю! Готовлю ПРОСТЫЕ, БЫСТРЫЕ и ЭКОНОМНЫЕ рецепты

Вопрос-ответ

Как можно составить сбалансированное меню из доступных продуктов?

Сбалансированное меню можно составить, включая в него разнообразные группы продуктов: злаки, овощи, фрукты, белки и молочные продукты. Например, на завтрак можно приготовить овсянку с фруктами, на обед – гречку с тушеными овощами и куриным филе, а на ужин – картофель с рыбой и салатом из свежих овощей. Важно выбирать сезонные продукты, которые обычно дешевле.

Какие доступные продукты можно использовать для приготовления здоровых блюд?

Для приготовления здоровых блюд можно использовать такие доступные продукты, как картофель, морковь, капусту, лук, яйца, куриное мясо, бобовые (например, чечевицу и фасоль), а также крупы (гречка, рис, овсянка). Эти продукты не только недороги, но и богаты питательными веществами.

Как правильно планировать покупки, чтобы не тратить лишние деньги на еду?

Чтобы не тратить лишние деньги, стоит составить список необходимых продуктов перед походом в магазин и придерживаться его. Также полезно планировать меню на неделю, чтобы избежать спонтанных покупок. Покупка продуктов оптом и выбор местных сезонных товаров поможет значительно сэкономить.

Советы

СОВЕТ №1

Составьте меню на неделю заранее. Это поможет вам избежать импульсивных покупок и сэкономить деньги. Запланируйте блюда, используя доступные продукты, такие как крупы, сезонные овощи и бобовые, которые часто стоят дешевле.

СОВЕТ №2

Покупайте продукты оптом. Многие базовые продукты, такие как рис, макароны и бобовые, можно приобрести в больших упаковках по более низкой цене. Это не только сэкономит деньги, но и обеспечит вас необходимыми ингредиентами на длительный срок.

СОВЕТ №3

Используйте замороженные овощи и фрукты. Они часто стоят дешевле свежих и сохраняют все свои питательные вещества. Замороженные продукты можно добавлять в супы, рагу и смузи, что делает их универсальным и экономичным вариантом.

СОВЕТ №4

Не забывайте о сезонных продуктах. Фрукты и овощи, которые растут в вашем регионе в определенное время года, обычно стоят дешевле и имеют лучший вкус. Изучите, какие продукты доступны в вашем районе в разные сезоны, и включайте их в свое меню.