Почему вашему организму нужна клетчатка и в каких продуктах ее больше всего?

Почему надо есть продукты с высоким содержанием клетчатки?

Клетчатка, или пищевые волокна, представляет собой вид сложных углеводов. Она не поддается перевариванию в верхних отделах пищеварительной системы, однако играет ключевую роль в поддержании здоровья.

Пищевые волокна обладают тремя основными полезными свойствами:

• Очищение организма.

При прохождении через желудочно-кишечный тракт клетчатка действует как губка, поглощая токсины, соли тяжелых металлов, избыток глюкозы и жиров. Это способствует снижению заболеваемости и улучшению состояния кожи, избавляя ее от высыпаний.

• Улучшение пищеварения.

Существует два типа пищевых волокон: нерастворимые (грубые) и растворимые. Нерастворимые волокна активизируют перистальтику кишечника и эффективно борются с запорами. Их наибольшее количество можно найти в овощах, зелени и злаках.

Растворимые волокна, в свою очередь, превращаются в гелеобразную массу и служат питанием для полезных бактерий. Здоровая микрофлора кишечника способствует укреплению иммунной системы. Фрукты, ягоды, яблочная пастила и порошок цикория особенно богаты растворимой клетчаткой.

В большинстве растительных продуктов можно встретить оба типа пищевых волокон.

• Помощь в снижении веса.

Пищевые волокна, разбухая в желудке и замедляя всасывание глюкозы, создают длительное ощущение сытости. Кроме того, продукты с высоким содержанием клетчатки способствуют ускорению обмена веществ, что приводит к активному расщеплению жировых отложений в организме.

Врачи единодушно утверждают, что клетчатка играет ключевую роль в поддержании здоровья человека. Она способствует нормализации работы пищеварительной системы, предотвращая запоры и способствуя регулярному опорожнению кишечника. Кроме того, клетчатка помогает контролировать уровень сахара в крови и снижает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний. Врачи рекомендуют включать в рацион продукты, богатые клетчаткой, такие как цельнозерновые злаки, бобовые, фрукты и овощи. Особенно высокое содержание клетчатки наблюдается в таких продуктах, как овсянка, чечевица, яблоки и морковь. Регулярное употребление этих продуктов не только улучшает пищеварение, но и способствует общему укреплению организма.

Клетчатка и ее влияние на здоровье

Пищевые продукты с максимальным количеством волокон

В день взрослый человек должен съедать 25–30 г пищевых волокон, а ребенок – 20–25 г. Спортсмену из-за калорийного рациона требуется еще больше – 40 г. Ниже рассмотрим, в каких продуктах содержится больше всего клетчатки.

Отруби и злаки

Отруби, будь то пшеничные, ржаные или овсяные, являются настоящими чемпионами по содержанию клетчатки. В 100 граммах этого продукта можно найти целых 45 граммов пищевых волокон, что составляет почти две суточные нормы!

Рекомендуется употреблять отруби с стаканом воды за 20–30 минут до основного приема пищи. Это поможет уменьшить чувство голода.

Также значительное количество клетчатки присутствует в различных крупах:

• киноа – 7 г;
• овсянка (не хлопья) – 8 г;
• гречка – 11 г;
• булгур – 12 г;
• перловка – 15 г.

Если вы не являетесь поклонником каш, попробуйте приготовить бутерброды из цельнозернового хлеба. Он гораздо полезнее и вкуснее обычного батона.

Клетчатка — это важный компонент рациона, о котором говорят многие эксперты в области питания. Она способствует нормализации работы кишечника, улучшает пищеварение и помогает поддерживать здоровый уровень сахара в крови. Люди отмечают, что регулярное употребление клетчатки помогает чувствовать себя сытым дольше, что может способствовать контролю веса.

Наиболее богаты клетчаткой такие продукты, как овощи, фрукты, бобовые, орехи и цельнозерновые изделия. Например, брокколи, морковь, яблоки и овсянка — это отличные источники. Многие диетологи рекомендуют включать в рацион разнообразные источники клетчатки, чтобы обеспечить организм всеми необходимыми веществами. Важно помнить, что увеличение потребления клетчатки следует делать постепенно, чтобы избежать дискомфорта в желудочно-кишечном тракте.

Почему нужно есть овощи каждый день? 10 плюсов клетчатки✅

Бобовые, орехи и семена

Такая пища богата не только волокнами, но и другими полезными веществами: белками, витаминами группы В, магнием, железом, кальцием.

Вот список продуктов с максимальным количеством клетчатки:

• соя – 13 г;
• фасоль – 12 г;
• чечевица – 11 г;
• нут – 10 г;
• арахис – 8 г;
• семена чиа – 34 г;
• семена льна – 27 г;
• тыквенные семечки – 6 г;
• фисташки – 10 г;
• миндаль – 7 г;
• фундук – 6 г.

Однако с семенами и орехами стоит соблюдать осторожность. Из-за высокого содержания жиров они могут перегружать пищеварительный тракт и приводить к набору веса.

Овощи, богатые клетчаткой

В целом, клетчатка составляет всего 2–5% от массы овощей. Однако благодаря низкой калорийности такие продукты можно употреблять в значительных количествах, за исключением картофеля.

Таблица 1. Овощи с высоким содержанием клетчатки

Фрукты и ягоды, богатые клетчаткой

Такая еда заряжает организм не только клетчаткой, но витаминами.

Таблица 2. Сладкие плоды, богатые волокнами

Список продуктов, богатых клетчаткой, для похудения

Продукты, богатые клетчаткой, идеально подходят для тех, кто стремится похудеть. Однако для достижения наилучших результатов стоит выбирать низкокалорийные варианты:

• свежая зелень;
• брокколи;
• белокочанная капуста;
• редис;
• огурцы;
• зеленый горошек;
• цитрусовые;
• абрикосы, персики и сливы;
• любые ягоды;
• бобовые.

На диете также можно использовать отруби, так как они имеют низкую калорийность. Каши разрешены, но лучше всего их есть в первой половине дня.

Какие продукты, богатые клетчаткой, помогают от запоров?

Самая эффективная еда от запоров – сухофрукты (чернослив, инжир, курага, финики, изюм). Они в большой концентрации содержат сахара и органические кислоты, которые обладают послабляющим действием. В день достаточно съедать 3–4 сухофрукта, чтобы не иметь проблем с кишечником.

Помогают от запоров и семена льна. В профилактических целях их можно добавлять в любые блюда: салаты, мясо, творог, супы. А если проблема уже началась, тогда нужно 2 ч. ложки семян заварить в стакане кипятка. Пить по 100 мл 2 раза в день перед едой.

Продукты с клетчаткой: FAQ

Вопрос: Можно ли употреблять продукты, содержащие много клетчатки, без ограничений?

Ответ: Нет. Чрезмерное потребление пищевых волокон может негативно сказаться на здоровье, вызывая проблемы с пищеварительной системой и приводя к обезвоживанию.

Вопрос: Кому не рекомендуется диета с высоким содержанием клетчатки?

Ответ: Людям, страдающим гастритом, язвенной болезнью или синдромом раздраженного кишечника.

Клетчатка содержится в большинстве растительных продуктов. Однако, если вы предпочитаете мясные блюда или в основном едите рафинированные продукты (такие как макароны, фаст-фуд, снеки и полуфабрикаты), вы находитесь в группе риска. Постарайтесь добавить в свой рацион больше овощей, фруктов и цельнозерновых каш. Уже через месяц вы заметите улучшение своего самочувствия.

https://youtube.com/watch?v=mqzhn9iFKwQ

Вопрос-ответ

Зачем нужна клетчатка и где она содержится?

Пищевые волокна (клетчатка) — это компоненты питания, которые не перевариваются пищеварительными ферментами организма. Являются пищей для полезной микрофлоры кишечника. В основном ими богаты фрукты, овощи, ягоды, цельнозерновые и бобовые.

Зачем мне нужна клетчатка?

Клетчатка, пожалуй, наиболее известна своей способностью предотвращать или облегчать запоры. Но продукты, содержащие клетчатку, могут оказывать и другие полезные эффекты. Они помогают поддерживать здоровый вес и снижают риск развития диабета, сердечно-сосудистых заболеваний и некоторых видов рака.

Советы

СОВЕТ №1

Включайте в свой рацион разнообразные источники клетчатки, такие как фрукты, овощи, бобовые и цельнозерновые продукты. Это поможет обеспечить организм как растворимой, так и нерастворимой клетчаткой, что благоприятно скажется на пищеварении и общем здоровье.

СОВЕТ №2

Начинайте постепенно увеличивать потребление клетчатки, чтобы избежать дискомфорта в желудке. Увеличивайте количество клетчатки в рационе на 5-10 граммов в день, чтобы дать организму время адаптироваться.

СОВЕТ №3

Не забывайте пить достаточное количество воды, когда увеличиваете потребление клетчатки. Это поможет предотвратить запоры и улучшит работу кишечника, так как клетчатка требует жидкости для эффективного функционирования.

СОВЕТ №4

Обратите внимание на продукты с высоким содержанием клетчатки, такие как овсянка, чечевица, черные бобы, семена чиа и ягоды. Добавление этих продуктов в ваш рацион не только повысит уровень клетчатки, но и обогатит ваше питание витаминами и минералами.